ФА – основные принципы для новичков

ХБП страдают люди самых разных специальностей, профессий, имеющие диаметральные привычки и особенности, жизненный опыт.

Если человек когда – то занимался спортом, был активен, имеет личный тренировочный опыт, знает свое тело и личные, специфические двигательные особенности, то ему гораздо легче поддерживать физическую форму после постановки диагноза  ХБП.

 Особенное значение, особая роль в жизни пациента двигательная активность будет играть в случае, если первичным диагнозом был диабет. Тогда регулярные занятия, тренировки становятся по значимости вровень с соблюдением диеты и приемом медикаментов. Более того, изменение образа жизни способно обеспечить больному  не только долгую, активную жизнь, но и гарантировать ее качество в определенной мере.

Но как поступить людям, не имеющим спортивного опыта. Конечно, они получат рекомендации врача, комплексы упражнений, советы по выполнению и интенсивности, возможно, обратятся к тренерам или инструкторам ЛФК. А если нет? Банальные для ХБП усталость и слабость, стеснение, отсутствие места, территориальная удаленность, финансовые затруднения  - вот наиболее частые причины, по которым люди не занимаются физической культурой систематически, не включают ее в список обязательных  лечебно – оздоровительных процедур. А это, в свою очередь,  ведет к быстрому течению болезни, резкому ухудшению самочувствия, угнетенному психологическому состоянию, зависимости от посторонних  людей.

Эта печальная картина легко может быть изменена, если пациент проявит чуточку собранности, дисциплинированности и силы духа. Потому что это именно тот случай, когда надо только начать, а результат не заставит себя  ждать. Ведь человеческое тело отзывчиво и любит удовольствия, а мозг ждет фактического подтверждения  целесообразности  выполняемой работы.  Уже на первой тренировке/занятии человек ощутит  очень приятные  ощущения в мышцах, почувствует, как «успокаиваются нервы, проясняются мысли», как на фоне физической работы тела активизируется работа мозга. Примечательно, что никаких спортивных подвигов для этого совершать не нужно.  Нужно выбрать для себя максимально удобный вариант «зарядки», помня о важных, но простых вещах!

Нагрузка должна переноситься ЛЕГКО, вызывая у человека легкую, приятную усталость. Повышенные, неадекватные нагрузки ОПАСНЫ!

1. Обычная 30 – минутная ходьба в удобном/свободном темпе нормализует АД, является мощным лечебно – оздоровительным и профилактическим средством в кардиологии и большинстве направлений медицины. Для человека ранее не занимавшегося физкультурой, 30 – минутная ежедневная ходьба на свежем воздухе, вместе с простейшим гимнастическим комплексом - прекрасное начало «спортивной карьеры».

2. Легкие силовые упражнения с собственным весом или небольшими гантелями/утяжелителями рекомендуемы врачами. Следует помнить, что перед их выполнением необходимо сделать разминку, с них нельзя начинать занятия из – за возможности получения травм.

 3. Упражнения на гибкость/растяжку очень полезны, например, как профилактика и лечение заболеваний суставов. Их рекомендуется выполнять в первой половине дня. Полученный результат закрепиться в процессе обычной физической активности в течение дня.

 4. Занятия на свежем воздухе, включая пешие прогулки перед сном – отличный закаливающий прием, мягко стимулирующий и укрепляющий иммунитет, нормализующий нервную систему. Следует стремиться к хотя бы 3 – разовым еженедельным занятиям на улице. Начинать следует в комфортную погоду, избегать переохлаждений, перегревов, промоканий.

 5. На первых порах следует избегать экстрима. Это понятие сугубо индивидуальное. Оно зависит и спортивного опыта человека, его качества и количества. Не следует начинать ФА с освоения новых видов практик и дисциплин.

6. Следует выработать для себя комфортную форму занятий. Индивидуальную или групповую.

 7. При занятии с тренером, инструктором, методистом необходимо сразу поставить его в известность о своем диагнозе, стадии ХБП, первоначальном и сопутствующих заболеваниях. Не стесняться напоминать о них тренеру. Задавать любые вопросы по теме. Консультироваться с лечащим врачом.

Примерный  гимнастический комплекс для занятий на улице для новичков

 Упражнения следует выполнять после 30 – минутной ходьбы.

1. И.п.  – основная стойка. Руки через стороны  вверх – вдох (носом), руки вниз – выдох (ртом) – 3 раза.

2. И.п.  – основная стойка. Руки опущены вдоль туловища. Очень медленные наклоны в сторону, растягивая боковую часть туловища. Дыхание свободное. 4 – 5 наклонов в каждую сторону. Чередуя.

3. И.п.  – ноги на ширине плеч или шире. Наклоны вперед и прямо. К левой ноге, к правой. Не округлять спину, очень плавно. Следить, чтобы не было головокружения. Наклоны пружинистые, с малой амплитудой, до легкого жжения в мышцах задней поверхности бедра, подколенных связках. 3 – 4 серии.

4. И.п.  – ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки развернуть под 45 градусов, руки вытянуть вперед. Полуприседания. Туловище наклонено вперед.  Можно держаться вытянутыми руками за опору. Комфортное число раз. Если упражнение легко выполняется больше 10 раз, его надо усложнить более глубоким приседом.

 5. И.п. – основная стойка. Руками можно держаться за опору. Подъем на носки. Начинать с 10 – 15 и доводить до 200 раз. Медленно. Дыхание свободное.

6. Повтор упражнения 1.

7. Ходьба до дома в комфортном темпе, следя за дыханием. Вдох (нос), выдох (рот) – не акцентируясь.

Свои наблюдения за самочувствием, нагрузку следует фиксировать в дневнике. Можно в пищевом. Так у лечащего врача будет полная картина течения заболевания, динамики. Это облегчит коррективы, вносимые специалистом, поможет пациенту.

ВАЖНО!

1. Нагрузка должна переноситься ЛЕГКО, вызывая у человека легкую, приятную усталость. Повышенные, неадекватные нагрузки ОПАСНЫ!

2. Нагрузка на руку с АВФ не должна превышать 4 – 5 кг даже у физически подготовленных людей!

3. Необходимо следить за водным балансом в течение занятия – пить воду, компенсируя потери. Не переусердствовать!